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睡眠因子的缺氧經痛改善

要不是迫於得上課或上班等等現實因素,許多女性在經期發生時都想賴在床上,狠狠地睡上整天的大覺。研究發現當我們處於缺氧狀態之下,包括爬上高山地區的環境缺氧、身體失血過多的身體缺氧、鼻塞打鼾的吸入時的缺氧、還是月經期經痛和過多經血的缺氧,都會透過分泌退黑激素,降低神經運作 (就是讓腦袋休息) 以保護腦神經免於受到缺氧及氧化的傷害。

因此若長期處在睡眠不足的情況下,包括長期熬夜、長期作息不正常、長期不適當的光線照射等等情況之下,將嚴重的減少退黑激素的分泌量,除了直接使得缺氧降低黃體素的分泌而使經痛加劇之外,並將回饋減低血清素 (快樂激素) 的分泌,從而發生長期性的憂鬱問題。另外退黑激素的減少間接使月經期的時間變得縮短或不穩定。

要徹底改善的主要方式還是妳父母經常嘮叨的三個字:『早點睡』!當然,想要早一點睡也得要有方法,新的研究發現,如果能夠在所有的中醫典籍中所說明的,在子時 (晚上11點到凌晨1點) 之前入睡,則褪黑激素的分泌將可以得到正常且處於平衡狀態。另外由於光波長度在484nm的白光或電視、電腦、手機等等會強力的刺激視叉上核神經,同時會抑制松果體分泌褪黑激素,因此強烈建議到了晚上時的燈光使用黃色或暖橙色的燈光。如果真沒有辦法時,也可以戴上像是滑雪護目鏡一般的濾色鏡,也會有不錯的幫助。

另外一種增加褪黑激素的方法就是曬太陽!在許可的範圍下,不管妳前一晚是幾點睡覺,在早晨起床的時候(7點以前,只要妳爬的起來!),儘量的讓皮膚能接收到陽光的照射達15分鐘左右,同時在太陽下山後半小時內的黃昏時刻,也能像早晨一樣的讓皮膚暴露15分鐘左右,並配合在晚上10:30前入睡,如此持續10天以上,很快的將可以使夜貓女變成早起的鳥兒。

當然除了早點睡及曬太陽這種和妳的習性對抗的方法以外,每天在睡前1小時及起床後1小時各進行10分鐘的仰臥體坐運動,並在運動之前及之後一定要進行3分鐘的腹式呼吸(詳後述)。切記我們不是要參加奧運比賽,所以只要覺得肌肉酸累時再堅持20秒就可以停止,否則反而會因血液流向腹肌而加劇子宮的缺氧!

另外除非逼不得已,否則盡量不要使用增加褪黑激素的藥品及食品,因為不論是長期或短期都將嚴重影響神經的可塑性及松果體分泌的平衡,這對生理期的規律化還有經痛的問題將可能明顯的加重。因此只就上面三種改變睡眠因子的改善方式,如果能夠堅持一陣子,相信對夜貓族及職業上常輪班的女人子宮健康及經痛或生理痛情況將能大幅的改善!

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陳志明  博士

Dr. Balance Chen 

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